11 rad, jak na lepší spánek

...

Máte problémy s usínáním a když se ráno probudíte, cítíte se bez energie? V takovém případě se vám bude hodit následujících 11 praktických rad, s jejichž pomocí můžete spánek zlepšit. Mnohdy to chce i pořádnou porci času, a především důkladnou práci na odstranění jednotlivých příčin, které mohou spánek znepříjemňovat. Vynaložené úsilí se vám však vrátí v podobě lépe fungujícího těla i mysli, protože spánek je nenahraditelným regeneračním procesem.

1. pravidelný režim

Hned jako první bod je pravidelný režim. Nemůžete očekávat, že se budete cítit vyspalí a všechno bude fungovat, když jeden den jdete spát večer ve 22 hodin a jindy zase ponocujete až do 3 do rána. Pravidelný režim spočívá v nastavení hodiny, během které budete usínat. Podobný by měl být také čas probuzení. A to i o víkendu, kdy například nemusíte stávat do práce. Dva dny mimo režim se vám totiž v pondělí nepříjemně vrátí.

K pravidelnému času, ve kterém míříte do postele, přidejte i rituály, díky kterým bude usínání jednodušší. Může se jednat například o horkou koupel, čištění zubů, nebo chvíle čtení v posteli.

2. odstraňte příčinu nespavosti

Druhý bod spočívá v odstranění příčiny nespavosti. To zní sice jednoduše, ale praktické provedení není zdaleka snadné. Především v situacích, kdy je nespavost způsobena psychickým problémem. Kvalitu spánku negativně ovlivňuje stres, úzkosti, deprese a podobné problémy. Jistě znáte i situace, kdy vás něco bolí, takže nemůžete pořádně usnout, což může rovnou souviset s nějakým onemocněním. Na vině však může být také nezdravý životní styl, kdy jíte nevhodné potraviny a nemáte téměř žádný pohyb. Problémy s usínáním jsou spojené s cestováním, kdy jde o takzvaný jet lag. Váš biorytmus je nastaven jinak, než jaké je časové pásmo, ve kterém se zrovna nacházíte. Trvá tak několik dní, než se přirozené pochody opět sladí.

Příčiny problémů s usínáním:

  • stres
  • osobní problémy
  • bolesti
  • nevhodné prostředí pro spánek
  • nemoc
  • nezdravý životní styl
  • časový posun (při létání na delší vzdálenosti)

3. omezte kofein

Látky, které podporují udržovat pozornost a stav bdělosti, jako jsou kofein, tein nebo taurin, jsou skvělými pomocníky během dne. Během pozdního odpoledne a večera je však raději vynechte. Obecně se doporučuje dávat si poslední kávu nebo černý čaj nejdéle 6 hodin před časem, kdy chodíte spát. Existují zde i rozdíly u jednotlivců, kdy někteří lidé kofein metabolizují pomaleji a jiní naopak zrychleně. Zkuste tak sami vypozorovat, jak dlouho na vás káva působí a podle toho si nastavte poslední hodinu, během které si ji můžete dopřát.

4. doplňky stravy pro zlepšení spánku

Jako určitá forma pomoci pro kvalitnější spánek mohou posloužit nejrůznější doplňky stravy. Zakoupit si můžete přímo melatonin, který pomáhá s rychlejším usnutím. Celkovou kvalitu spánku však podle dostupných recenzí nemusí zase tolik ovlivnit, takže je dobré věnovat například 14 dní testování, jak vaše tělo reaguje a případně zvolit jiný přípravek.

V rámci doplňků stravy najdete komplexní směsi, které jsou založené na přírodních látkách. Ve složení tak můžete najít například kozlík lékařský, glycin nebo aminokyselinu L-threanin. Aby byly účinky takového přípravku prokazatelné, dejte si záležet, ať zvolíte kvalitní produkt. S tím vám mohou pomoci recenze na jednotlivé doplňky.

5. CBD pro lepší spánek

Mezi přírodní přípravky se schopností ovlivnit kvalitu spánku patří rozhodně i CBD. Vyzkoušet můžete CBD kapky nebo olej. Jde o volně prodejné a legální přípravky, které se vyrábí ze speciálních odrůd konopí se zvýšeným podílem kanabidiolu (CBD). V rámci výzkumů byly potvrzeny pozitivní účinky na lidský organismus včetně podpory spánku.

CBD může zlepšit kvalitu spánku díky celkovému působení na organismu. Užívá se pro zklidnění a podporu regenerace, kdy se doporučuje jako doplňková pomoc při depresích nebo úzkostech. Pokud se rozhodnete CBD vyzkoušet, začínejte na nižších dávkách a sledujte, jestli je kvalita spánku a usínání lepší.

6. využijte sílu bylinek

Už naše babičky znaly několik způsobů, jak pozitivně ovlivnit kvalitu spánku. A to za použití vhodných bylinek. Výborná je například meduňka. Má jemně citronové svěží aroma a působí na zklidnění. Výhodou je i její snadné pěstování, kdy snadno přezimuje a poroste v květináči i volně na zahradě.

Pro zmírnění napětí a lepší usínání se doporučuje také chmel. Velmi dobrý je odvar z kozlíku lékařského, kdy extrakt z této bylinky najdete v přípravcích pro spánek či zklidnění.

7. pozor na to, co si dáváte k večeř

Kvalitu spánku může ovlivnit také to, co si dáváte jako poslední jídlo před spaním. A to negativně i pozitivně. Ideální večeře by měla být spíše lehčí s vyváženým poměrem živin. Zapomeňte na tučná a smažená jídla. Nejlepší je kus zdravé bílkoviny, jako je kuřecí, krůtí nebo rybí maso, ale i rostlinné zdroje. K tomu příloha z celozrnných obilovin a případně trochu zeleniny. Se zeleninou to však nepřehánějte. Večeři je dobré jíst zhruba 3 hodiny před spaním, aby se jídlo stihlo dostatečně strávit.

Večer se snažte omezit také alkoholické nápoje. Ty totiž negativně ovlivňují kvalitu spánku. A pokud si přeci jenom dáte k dobré večeři i skleničku vína, nezapomeňte k tomu přidat také sklenici vody, aby nedošlo k dehydrataci.

8. tělesná námaha a fyzická únava

Kvalitu spánku i to, jak večer rychle usnete, můžete ovlivnit množstvím fyzické aktivity během dne. Pokud celý den sedíte za počítačem, z kanceláře jedete autem a nemáte žádný aktivní pohyb, tělo nebude večer dostatečně unavené. Nejlepším řešením je pravidelný pohyb na čerstvém vzduchu. Může se jednat o běhání, procházky, jízdu na kole a podobně.

Pomohou i silové tréninky nebo kardio cvičení ve fitness centru. Tady však platí, že nic se nemá přehánět. Pokud budete mít příliš dlouhý trénink, nebo budete intenzivně cvičit více než 5 dní v kuse za sebou, může se dostavit přetrénování, které spánek a usínání ovlivňuje negativně. Cvičení si také dopřejte nejpozději 3 hodiny před spánkem

9. ticho a tma v ložnici

Aby mohl být spánek kvalitní, měl by být nepřerušovaný. Tomu pomůžete tak, že si vytvoříte ideální podmínky v ložnici. Klíčové je především ticho a tma. S tím pomohou kvalitní těsnící okna a stínící technika, jako jsou rolety, žaluzie nebo kvalitní závěsy. Je dobré, aby v ložnici nebyla televize či jiná obrazovka. Rušit totiž mohou i nejrůznější svítící diody.

10. kvalitní matrace a lůžkoviny

Není nic horšího než nepohodlná postel. V takovém případě se totiž můžete s kvalitním spánkem rovnou rozloučit. Výběru postele, roštu a především matrace tak věnujte dostatečnou pozornost. Tvrdost matrace zvolte podle vašich vlastních preferencí. Vhodnou volbou jsou modely s několika zónami, které se dokážou efektivně přizpůsobit páteři, čímž mohou snížit riziko bolesti zad.

U přikrývky se orientujte podle toho, jaké je roční období. Na zimu vyberte hřejivější a v letních měsících sáhněte po tenčí pro efektivní termoregulaci během spánku. Dobré bývají také univerzální celoroční varianty. Pokud trpíte na alergie, vyberte rozhodně výplň v podobě umělého vlákna, ve kterém se nedrží tolik roztočů a snadněji se udržuje.

11. vyhýbejte se modrému světlu

S kvalitou spánku a rychlostí usínání dokáže nepříjemně zamávat modré světlo o vlnové délce 400 až 520 nm. Jde o světlo, které produkují obrazovky a displeje. Pokud tedy večer koukáte do počítače, nebo na mobilní telefon, zkuste si dát minimálně hodinu před spaním čas kompletně bez sledování obrazovek. A když to nejde, protože prostě potřebujete ještě pracovat a podobně, používejte alespoň aplikace pro blokování modrého světla, nebo si pořiďte speciální brýle, které modré světlo dokážou odfiltrovat.

Zdroj:
https://chytryspanek.cz/modre-svetlo/
https://www.svetfitness.cz/clanek/spanek/

Mohlo by vás zajímat